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我们都知道熬夜危害大，但是总是有人忍不住。 是我了……自从上次看到熬夜的危害，我就早睡了一周，还是忍不住继续玩手机。 那看看这些危害你是不是已经“中招”了？ 1 熬夜的危害有多大？ 从生物钟角度来说，每天23点以后入睡就算熬夜，但如果一周内睡眠时间低于35小时，那么不管每天几点睡，也都属于熬夜。 01 伤发：导致或加重白发  02 毁身材：让你长胖  03 伤脑：增加老年痴呆风险  04 伤心：既影响心律，又危害血管  05 伤肝：影响肝脏排毒及修复  06 可能致癌：让你离癌症更近一步  07 减寿：患慢性病及早亡风险更高  emmm……原来我的头发都是这样掉光的。 有早睡的条件还是要尽量早睡的，也有很多人因为加班不得不熬夜，此时，就要分两步走进行补救。 2 怎样才能把熬夜的危害降到最低？ 第 一 步 ： 熬夜前做好准备 01 养精蓄锐，适当午睡 如果知道自己某天要熬夜，可以在前几天晚上多睡会儿，但最好不超过9小时。另外，中午可以睡个午觉，大约30~60分钟即可。 02 吃对晚餐，补充营养 熬夜当天，晚饭可以适当吃得晚一点，不要吃得太饱、太油腻，以免增加胃肠消化负担，刺激人体产生胆囊收缩素，激活大脑负责睡眠的区域，产生困倦感，降低工作效率。 建议食用谷物、蔬果，以及豆制品、瘦肉等高蛋白、低脂肪食物，既能补充能量，其中含有的B族维生素还有助于抗疲劳。 忙到半夜饿的时候，可以少量吃点好消化、有营养的食物，比如牛奶、燕麦粥、热汤面、芝麻糊等。 03 谨慎使用提神饮品 茶、咖啡、功能饮料等饮品虽然有提神作用，但熬夜时喝太多就相当于疲马加鞭，不利于健康。而且过多的咖啡因，也容易影响后续睡眠质量。 第 二 步 ： 熬夜后及时补救 01 睡午觉，并恢复正常作息 熬夜的第二天，中午也可以睡20分钟左右，能改善精神状态。 从晚上开始，则要恢复正常的入睡时间，否则若不及时调整，熬夜后生物钟已经紊乱，可能会对身体造成持续性的伤害。 02 补充抗氧化物 熬夜时，机体还在不断工作产生自由基，但对自由基的清除能力又不如睡眠状态时，很容易伤身。 因此，熬夜后要注意抗氧化物的摄入，比如适当多吃冬枣、柑橘、白菜、青椒等富含维C的食物；桑葚、蓝莓等富含花青素的食物；番茄等富含番茄红素的食物，有助于清除自由基。 03 补充酪氨酸 酪氨酸是一种神经递质，可以让大脑保持敏锐，也有助于缓解紧张焦虑的情绪。熬夜后不妨吃点富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蛎、三文鱼、鸡肉等。 3 长期“被动熬夜”怎么办？ 教你一套放松呼吸法 【方法】闭上眼睛，抛开杂念，全身肌肉放松，手放在腹部，吸气，停1~2秒，呼气。如此反复循环。 这是睡眠认知行为疗法的一部分，大家在呼吸的过程中，可以像扫描一样，想象这个气到什么地方了；或者想象一个能让你放松下来的场景，比如大海、森林等。 最后，希望大家都能少熬夜，拥有一个健康的身体~ 综合：我是大医生官微 来源：全民健康生活方式行动
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